スペイン・バルセロナ在住のピラティストレーナーである戸城紀子（NORIKO）さん。彼女が発信・運営する動画チャンネルは、登録者数22万人を越すほどの注目を集めています。
戸城さんが教えてくれるのは、筋肉強化と姿勢改善を目指せる「ピラティス」。40代・50代の更年期世代が抱える、さまざまな不調や痛みを解消するための基本をご紹介します。
※本記事は戸城 紀子著の書籍『更年期世代の不調を取り去る 大人ピラティス』から一部抜粋・編集しました。
お悩み「歩くのが疲れやすい」
■下半身の衰えが原因。お尻から足の筋肉をつける
お尻の筋肉は骨盤をカバーするクッションのようなもの。ここが弱まると骨盤が歪みやすく、股関節も詰まりやすくなります。その状態で正しく歩こうとすれば、かなりツラいはず。
だから足を引きずるように歩いてしまって、余計に筋肉が衰える。さらに膝や腰にも負担がかかって……悪循環です。
そもそも重い体重を抱えて立ちながら歩くというのは相当な運動量です。だから大きな筋肉に協力してもらわないと！
歩くと疲れる、階段の上り下りがキツいという人は、お尻から足の筋肉をしっかり鍛えましょう。
お尻と太ももを広範囲に鍛える ワイドスクワット
太ももの前・裏・内側をトレーニングできる。
血流がUPするので代謝もUPし、冷え性解消にも。
膝を痛めず、お尻に効かせるポイントを伝えます。
ニュートラルな姿勢で脚を広めに開いて立つ。両手は前。視線も前。
膝と爪先の向く方向を同じにすれば膝を痛めない！
2から1に戻るときは、ももの筋肉をギュッと外巻きに（戸城紀子さん）
ニュートラルな姿勢。両手を前にするとバランスがとりやすい。
NG
膝と爪先の方向がバラバラ。膝を痛めちゃう。
息を吸いながら膝を曲げる。吐きながら1の位置に戻る。1→2を8～10回目標。
足だけでなくお尻の筋肉もしっかり使って上げ下げするよ！（戸城紀子さん）
背中はまっすぐでやや前傾。
NG
膝が爪先より前に出すぎ。膝を痛めるし、太もも前に筋肉がつく。
NG
腰が反っている。体幹を使えていない。
記事を参考にするときは
■準備するもの
1.ピラティスマット
硬い床の上で行うと膝や腰を痛める原因になるため、衝撃を吸収できるマットを使用。厚めのものがおすすめ。
2.服装
動きやすく体にフィットした伸縮性のある服装で。
3.その他
汗を拭くタオルや、水分補給のための水を用意する。
■注意事項
・妊娠中は頭を上げる腹筋、うつぶせの動きはしないでください。
・妊娠中、持病、ケガがある場合は、かかりつけ医師に相談して行ってください。
・痛みがある場合は、無理をして行わないようにしてください。
・紹介しているメソッドは、効果を絶対に保証するものではありません。ご自身の判断で行っていただきますようお願いいたします。
【著者プロフィール】
戸城紀子（NORIKO）
1972年生まれ。第一子出産後、骨盤のずれや長年の姿勢の悪さで体を痛めたのをきっかけにピラティスを始める。劇的に体が変化したことをきっかけに、舞台通訳からピラティス講師へと転向。ヤムナボールを使って体をほぐし骨格を改善し、ピラティスで筋肉強化と姿勢改善を行う指導を始める。動画配信チャンネル「NOBI by NORIKO」を運営。小学生と中学生の子どもを育てるシングルマザー。
著＝戸城 紀子／『更年期世代の不調を取り去る 大人ピラティス』