脳への酸素供給と神経伝達物質の生成をサポートする鉄。
摂り入れるための作り置きレシピを管理栄養士の大島菊枝さんに教わります。

あさりのレモンオイルマリネ

あさりはセロトニン、ドーパミンなど、脳の神経伝達物質の生成を助ける鉄やビタミンB群を高含有。「鉄は神経伝達物質を作る酵素を助ける補因子として働きます。セロトニンやドーパミンが不足すると、うつ病や脳疾患のリスクが高まります。それを回避するためにも鉄は適量摂取しましょう。レモンのクエン酸によって鉄分の吸収が高まります」

【材料（作りやすい分量）】
あさり（砂抜き済み）300g
レモン半月スライス 4枚
オリーブオイル 大さじ2
酒 大さじ1
ドライパセリ 適量
塩 適量

【作り方】
1.あさりはよくこすり洗いする。
2.レモンはオリーブオイルと合わせ、10分ほど浸けておく。
3.フライパンにあさりと酒を入れて火にかけ、蓋をして2～3分蒸す。
4.あさりの口が開いたら（汁気が多ければ飛ばして）、保存容器に入れて2のレモンオイル、パセリと和え、塩で味を調える。冷蔵庫で2日間、冷凍庫で1週間保存可能。

大島菊枝さん(おおしま・きくえ)
管理栄養士、フードコーディネーター

時間栄養学の観点から、美容や健康に適した食事を提唱している。著書に『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』（ワニブックス）など。


撮影・黒川ひろみ　文・一澤ひらり

『クロワッサン』1094号より